Perdre 30 kg sans régime

Il n’est pas donné à tout le monde de pouvoir suivre un régime jusqu’au bout, surtout lorsque l’on a 30 kilos à perdre. Un régime pour perdre quelques kilos ne va pas durer très longtemps et la frustration de se priver de certaines choses est plus facile à endurer. 30 kilos ce n’est pas la même chose. Il est important de mettre toutes les chances de votre côté pour réussir avec brio ce challenge. Au delà de vous priver sur des mois et perdre ces dizaines de kilos, vous devez aussi anticiper pour ne pas reprendre le poids que vous aurez perdu. C’est pour ces raisons que le rééquilibrage alimentaire est la clé et cela dès le départ pour perdre du poids et le stabiliser ensuite. Pour cela ça commence par connaître quels sont les apports énergétiques dont notre corps a besoin en qualité et en quantité. Cela varie en fonction de son âge, de son activité physique et de son sexe. Un homme jeune faisant un peu de sport n’aura pas les mêmes besoins qu’une femme ménopausée par exemple. Vous pouvez vous faire aider par un professionnel. Si les consultations auprès d’une diététicienne ne sont pas remboursées par la Sécurité Sociale, vous pouvez demander à votre médecin traitant qu’il vous adresse à une nutritionniste pour vous aider à perdre 30 kilos sans faire de régime, mais avec un rééquilibrage alimentaire.

Quoi qu’il arrive votre corps aura toujours besoin de :

  • 50 % de glucides, pour donner de l’énergie aux cellules
  • 35 % de lipides, pour avoir des réserves d’énergie
  • 15 % de protéines

Mais dans ces catégories, il est aussi important de consommer les bons. Pour les glucides, il est recommandé de privilégier les glucides complexes comme les céréales complètes, les légumes secs, le pain complet… Les sucres simples sont donc à limiter fortement. Il ne s’agit pas de tout vous interdire car vous risquez de vous frustrer et de craquer tôt ou tard. Essayez tant que possible de ne pas en consommer, mais octroyez-vous un petit écart dans la semaine pour tenir sur le long terme. Pour les lipides, il s’agit de consommer des huiles végétales et d’éviter tout ce qui est friture. Il est donc indispensable de lire les emballages alimentaires lorsque vous allez faire vos courses, pour ne pas acheter n’importe quoi. Aujourd’hui il existe des applications pour vous aider dans cette tache :

  • Yuka : vous donne un code couleur du rouge (à éviter) au vert foncé (excellent), en fonction de la note du produit (entre 0 et 100). La note reçue vous est également expliquée.
  • Open Food Facts
  • Scan’Up : vous permet d’entrer votre liste de courses en scandant les produits. Elle vous propose aussi des alternatives plus saines.

Avant d’aller faire vos courses, je vous conseille également de préparer la liste des repas pour votre semaine. Cela offre plusieurs avantages. Tout d’abord, vous allez pouvoir équilibrer vos repas sur la journée et également sur la semaine. Ensuite, vous achèterez que ce dont vous avez besoin. Vous serez moins tenté de prendre des aliments qui sont à éviter. Enfin vous gagnerez du temps, en faisant vos courses et en préparant vos repas. Il arrive souvent que l’on mange mal car on n’a pas d’idées de repas sur le moment. En ayant tout planifié, cela résoudra le problème. Et si vous êtes en panne d’inspiration, n’hésitez pas à vous servir d’internet. Vous y trouverez facilement des recettes équilibrées et des menus sur la journée, voire même sur la semaine.

Perdre 30 kg en 6 mois ?

Vous vous êtes fixé de perdre 30 kg en l’espace de 6 mois car vous avez un fort surpoids, voir même votre indice de masse corporelle vous indique une obésité. Votre santé est donc en jeu. Perdre autant de kilos n’est pas impossible fort heureusement, mais cela ne doit pas se faire n’importe comment. Si vous avez lu avec attention la rubrique précédente de cette page, vous avez déjà quelques pistes, comme celle de manger équilibré sans pour autant se priver de tout, tout le temps sur 6 mois. L’autre chose à prendre en compte est le rythme pour la perte de ces kilos. Perdre 30 kg en seulement 6 mois ne semble pas une bonne idée. Dans cette situation, on est souvent pressé de perdre ces kilos, mais il est important de se donner le temps nécessaire à cela. Le plus gros risque est de ne pas réussir à stabiliser cette perte de poids sur le long terme. Prévoyez plutôt de perdre 1 kg par semaine. Le délai pour perdre vos 30 kilos sera certes un peu plus long car sur presque 8 mois, mais psychologiquement ce n’est pas encore trop long et cet objectif d’un kilo par semaine ne devrait pas trop vous stresser. L’impact sur votre corps est aussi à prendre en compte. Votre peau a besoin d’assimiler ce changement de manière progressif pour s’y habituer, ne pas être complètement distendue et subir un fort stress. Vous devrez donc en parallèle avoir une activité physique pour que suite à cette perte de poids progressive, votre peau se raffermisse. Vous pouvez par exemple faire des abdominaux et des squats à la maison, ainsi que du renforcement musculaire. Si vous ne savez pas quels exercices faire, et si vous n’avez personne pour vous conseiller, vous trouverez de nombreuses vidéos sur internet pour vous faire une séance de sport. Pour le stress dit d’oxydation, il se voit surtout lors des régimes stricts. Des radicaux libres sont alors déchargés dans les cellules et sont responsables du vieillissement prématuré de la peau. Ne négligez pas l’apport d’anti-oxydants. Ensuite, vous risquez également de perdre du muscle, puisque votre corps privé d’un apport calorique suffisant va aller puiser en premier dans vos muscles. Vous finirez donc par avoir moins de fibres musculaires et donc moins de force. Un autre danger pour votre corps avec une grosse perte de poids très rapidement est de provoquer des carences et une fatigue, d’autant plus si vous suivez un régime drastique au lieu d’opter pour un rééquilibrage alimentaire. Cela peut apparaître rapidement comme des années plus tard, notamment au niveau des intestins.

Éviter de reprendre ses kilos perdus

Les kilos sont partis, mais ce n’est pas pour autant que le combat est terminé. Il reste maintenant à stabiliser cette perte de poids, pour éviter de reprendre ces kilos perdus. La prise des repas est un facteur clé. Cela va passer par adopter une alimentation équilibrée non pas sur un repas, mais sur le long terme. C’est encore plus facile de s’y tenir, si vous vivez à plusieurs et que tout le monde adopte ces nouvelles recommandations en matière de bien manger en termes de qualité. Ceci n’empêche aucunement un petit écart de temps en temps, car notre cerveau a également besoin de plaisir. Ceci dit mangé sain et équilibré, ne veut pas dire qu’il faille se contenter de manger sans saveur. Les épices sont un très bon moyen de satisfaire nos papilles par exemple. Vous devez aussi garder en tête que les repas légers sont à conseiller le soir, puisqu’en allant vous coucher, vous n’avez besoin d’avoir beaucoup de calories. C’est le petit déjeuner qui doit être plus riche, car vous avez toute la journée pour éliminer. La quantité dans ses assiettes est aussi à revoir. Il ne s’agit plus de se remplir une assiette à ras bord. Pour vous aider, servez-vous dans une assiette plus petite si vous aimez bien remplir votre assiette. Une étude montre également que le contraste des couleurs est important pour manger en moins grosse quantité. Gardez donc vos assiettes blanches pour vos plats colorés. Vous mangerez 20 % de moins. L’environnement pour prendre ses repas est une autre piste. Il est préférable de manger dans le calme et de prendre le temps pour bien mâcher. Votre corps aura moins de travail à fournir si vous en prenez conscience.

L’activité sportive régulière est également indispensable pour ne pas reprendre de poids. Vous n’êtes pas obligé de vous inscrire dans une salle de sport ou vous mettre à la course à pied si vous détestez cela. Il est possible de faire un minimum de sport en allant travailler à pied lorsque cela est possible, ou d’aller faire ses courses à pied, comme en allant acheter sa baguette de pain quotidiennement. Vous pouvez aussi faire tout cela à vélo, si la distance est un peu plus grande. Si vous prenez les transports en commun, vous pouvez descendre 2 arrêts plus tôt pour finir à pied. Vous pouvez aussi prendre les escaliers au lieu de monter dans l’ascenseur. Plus vous prendrez le pli et plus cela deviendra une habitude. Vous n’y réfléchirez plus. Vous pourrez alors envisager si cela vous tente de faire davantage de sport que ce soit en groupe, en solo ou même à la maison avec du gainage et du renforcement musculaire.

Enfin, assurez-vous d’être soutenu et encouragé dans votre entourage. C’est tout de même plus facile dans ces circonstances pour réussir votre perte de poids.

Quel régime pour perdre 30 kg en 6 mois ?

Ce ne sont pas les régimes qui manquent. Chaque année de nouveaux apparaissent. Mais que valent-ils vraiment ? Quels sont ceux adaptés pour une perte de 30 kg, parmi ces régimes :

  • Protéiné (Dukan)
  • Hypocalorique (Cohen)
  • Dissocié (Montignac, Hollywood)
  • Les substituts de repas
  • Chrononutrition
  • Équilibré (crétois, ayurvédique, californien)

Le célèbre régime Dukan est un régime protéiné qui permet de perdre beaucoup de poids. Elle se déroule en 3 phases. La première est dite d’attaque et où vous ne devez consommer que des protéines durant 5 jours. Ensuite pour la seconde phase, vous alternez un jour avec seulement des protéines et un jour où vous pouvez manger des légumes verts. Vous devez garder cette phase à hauteur d’une perte d’un kilo par semaine. Donc si vous désirez perdre 30 kg, vous devrez tenir 8 mois à manger protéines et légumes verts, en attendant la consolidation où vous pourrez réintroduire progressivement les autres aliments. Cela paraît donc compliqué de faire ce régime pour une grosse perte de poids. Vous risquez non seulement de craquer et en plus d’avoir de belles carences alimentaires, car les huiles alimentaires et les fruits sont par exemple interdits, ce qui est dangereux.

Le régime Cohen est lui hypocalorique. Vous gardez une alimentation équilibrée et variée avec ce type de régime, tout en diminuant progressivement les quantités que vous mangez. Pour le côté psychologique, il est rassurant de n’avoir aucun interdit alimentaire et de ne pas se restreindre d’un seul coup. En effet, vous commencer par consommer 1400 kcal/jours pour perdre environ 3 kg dans le mois. Puis vous baissez à environ 1000 kcal/jour. Ne le faites pas plus que 2 semaines consécutives. Vous pouvez ensuite repasser à la phase 1. Quand vous aurez atteint votre objectif, vous resterez à 1600 kcal/jour. La perte de poids s’inscrit donc davantage sur la durée par rapport au régime Dukan, mais vous aurez beaucoup plus de chance de réussir et d’adopter les bonnes habitudes à garder après votre régime.

Le régime dissocié vous permet également de manger de tout, mais pas en même temps. Si cela fonctionne sur le moment, vous risquez de reprendre du poids lorsque vous reprendrez une association alimentaire normale dans votre assiette.

Avec la chrono nutrition, là encore vous mangez de tout, mais cette fois cela varie en fonction des moments de la journée et des besoins du corps à ce moment-là. Ce régime est destiné à perdre seulement quelques kilos, mais pas pour une perte de poids conséquentes.

Le régime crétois également appelé régime méditerranéen, se base surtout sur tout ce qui est végétal, que ce soit les huiles végétales ou les fruits et légumes. Elle ne permet pas de perdre poids, mais de prévenir les maladies cardiovasculaires.

Enfin, les substituts alimentaires vous permettent de perdre environ 1 kg par semaine. Ils peuvent vous permettre d’avoir un apport calorique suffisant pour remplacer un repas. Cela peut être pratique ponctuellement pour le repas du midi, si vous êtes en déplacement professionnel au lieu de manger un sandwich.

En résumé, c’est le régime Cohen qui semble le plus approprié pour perdre votre 30 kg et stabiliser ensuite votre perte de poids.